ハイパフォーマーになるために－睡眠セミナーに参加してきた！！

こんにちは、樹田水希（@jutamizuki）です☆

先日、株式会社ニューロスペース 代表の小林孝徳さんの睡眠セミナーに参加してきました。

ソフトバンクやANAに三菱地所など多数の企業と提携して睡眠改善、そこからくる従業員のパフォーマンス改善に取り組んでおられるということでした！

なるほど！と思う内容が多くかつ、今日寝る時から早速やってみよ〜、という「すぐできる」ことも多かったので紹介していこうと思います(^0^)/

※あと自分への備忘録として（笑）

人はなぜ寝るのか

そもそもなんで人や動物はなるのか？？

ちなみに、このセミナーで初めて知ったのですが、魚類だろうか鳥類だろうが哺乳類だろうが、いわゆる「動物」で眠らない動物は一種類としてまだ発見されていない！

ということでした、そして寝るというのは野生の中では大変危険な行為・・・でも寝るってことはそのリスクを上回るメリットがあるということでした。

内容についてはあとに、つづく・・・

睡眠について基礎知識

REM（レム睡眠）＋NREM（ノンレム睡眠）

REM（レム睡眠）・・・夢などを見る浅い睡眠

NREM（ノンレム睡眠）・・・深い睡眠

ノンレム睡眠が長ければいいんでしょ、と一般には思われがちですが、それぞれに役割が異なるそうです！主に、

REM（レム睡眠）・・・体と心の休息

NREM（ノンレム睡眠）・・・脳の休息

をしているということでした！ちなみにレム睡眠の時に、記憶の整理などが行われるそうです。

例えば、嫌なことを事実も人間の脳はまず感情もごちゃ混ぜに記憶するようですが、レム睡眠のとき、事実と感情を切り離し、、こういう事実があったからこのような不快な感情をともなうことが発生したとうまく整理していくそうです。

寝るとスッキリするというのはそういうメカニズムらしいです！
なるほど〜(^O^)!!

眠りは最初の３〜４時間が勝負！！

６〜８時間寝たとすると、眠りは前半と後半で体内ででるホルモンが違うそうです

眠りの前半・・・成長ホルモン、メラトニン

眠りの後半・・・コルチゾール

コルチゾールもよいホルモンらしいですが、何より前半の成長ホルモンとメラトニンをしっかり体にめぐらせるかがめちゃくちゃ大事！！らしいです。

なので眠る時は何よりまず最初の3〜4時間快適に過ごせるか？が最も大事だそうです(〃^ー^〃)

ちなみに22時〜２時は成長ホルモンのゴールデンタイムという話がありますが、あれは「真っ赤な嘘」だそうです。人間ちゃんと寝れば何時からだろうが、最初の3〜4時間でしっかり成長ホルモンがでるそうです(^^ゞ

ハイパフォーマーの共通点

ハイパフォーマーの睡眠の共通点をあげる前に、眠りの大原則として、

「睡眠は貯蓄できない！」ってこと

なので日々の生活で睡眠を充実させるかが大事になります。

ちなみにハイパフォーマーに共通する項目は以下の３つだそうです。

ハイパフォーマーになるための睡眠のスキル

まず、今回のセミナーで最ものキモは何かと言うと、

「睡眠は技術」

ということです。誰でもマスターできて、マスターすれば強い味方になる

以下にセミナーで学んだスキルの数々を列挙します。
※といってもそんなに難しいことはほとんどない(^_-)-☆

寝る前一時間に深部体温を上げておく！

深部体温のコントロールはこのセミナーで最も新鮮な発見でした！！

深部体温とはそのままで内臓なんかも含む、体の芯の温度、これが低いと頭が冴えている状態になってしまいなかなか寝付きにくいらしいです。

なので寝る１時間ぐらい前に意図的に熱いシャワーを浴びる、もしくは首を熱いタオルなどで温め、当時に耳から上の頭部を冷やすと深部体温を上げ寝やすい状態になるらしいです。

寝る前にガッツリ食べない！

寝る前にガッツリ食べると内臓に負担がかかり、深部体温が上昇します・・・が下がらなくなります。

質の良い睡眠に入っていくには深部体温が上昇してそして下がっていくとき、このときに人間自然と眠りやすくなります。

がしかし、食べ物を紹介しているとずっと深部体温が高いまま、なので眠りの質が下がってしまいます。

眠る前はサラダ・果物、ヨーグルトぐらいの消化に負担がかからないものがよいです。

光のコントロール

白色よりオレンジ色の光の方が寝る前は適しているそうです。

白色の光はメラトニンを減少させるそうです。

※ちなみに赤ちゃんは大人よりさらに影響を受けやすく、あまりに白い光を浴びると朝と体が解釈してしまい、おかげで余計に夜泣きがきつくなる原因にもなるそうです。

自律神経を鍛える

巷でよく聞く、交感神経・副交換神経の調整

これには、「適度な運動」と「深呼吸（目安：5秒吸って８秒かけて吐くぐらいの）」が効果的だそうです。

寝起きの改善

スムーズな寝起きのためには、

睡眠の「質」と「量」が、そして起きる時間をなるべく一定にすること（生活のリズムを整える）ことがポイントになってきます。

明日何時に起きると３回唱えてから寝る

これを最初に聞いたときはエッ！と思いましたが、実際に非常に効果が高くそれを証明するエビデンスもたくさんあるらしいです(^O^)

まずは起きる時間を一定にして、リズムをつくっていきたいときには是非活用ください(o^-‘)b♪

ベッドでは余計なことはしない

説明を聞いていていて、犬や猫のトイレと一緒の原理と思いました（笑）

人間も動物なので、ベッドでスマホや勉強などをしていると、脳がベッドは、楽しむ場所・勉強する場所として認識してしまうらしいです。

ベッドは寝る場所！！と寝ること以外のことをしない方が、スムーズに寝付けるようになるそうです、注意！

眠気が来る前に昼寝をとる

人間は起きてから8時間に眠くなる性質を持っているらしいです。

なので起きてから6時間後に30分以内の仮眠が取れると、その眠気を回避でき、生産性を落とさず、集中力を維持できるそうです。

ちなみにこのとき横になってはダメ、デスクで仮眠のような形で十分だそうです。
※なかなかおおっぴらにできなとは思いますが（笑）

さらに仮眠が深くなりすぎないよう、かつ仮眠からスムーズに覚醒できるように、仮眠を取る前にカフェインをとっておくとさらに効果的とのことでした(〃^ー^〃)

まずは寝始め3〜4時間を充実させる！！

睡眠は最初の3〜4時間が最も大事な時間だそうです。なので、ここを何としても充実させること。

例えば夜泣きで深夜起こされる、、という事態が繰り返されていても、まずはその夜泣きまでに最初の睡眠の3〜4時間を充実させておくか、否かで全然違うそうです(p｀・ω・´q)

おまけ

その他に学んだ睡眠サブスキルを列挙します(〃^ー^〃)

３秒で寝れるは、実は寝不足！

俺寝付き良くって３秒で寝れるぜ！って人もたまにいますが実はこういう人は、寝付きが良すぎで実は寝不足の状態らしいです(^^ゞ

睡眠の量と質を改善してほうがよいそうです。

自分にとって適切な睡眠時間の判断

睡眠とは、個人とその年齢によって必要な時間が様々だそうです。

赤ちゃんの時期を除き、人間の必要な睡眠時間が最も長くなるのは10代後半で、その後はどんどん短くなるそうです。

年齢とともに短くなってもそれは正常なことで気にすることではないです。

また、睡眠時間3〜4時間で平気というショートスリーパーの方も本当にいるにはいるらしいのですが、その人はたいは遺伝子レベルでそういう体になっているので、そうでない方が真似をするのは絶対にNGですということでした。

ちなみに現在の自分の適切な睡眠時間をはかるには、

「起きてから４時間以内に眠くならないか？？」

ということが目安とのことでした。

それでも寝溜めしたい方のために（笑）

二度寝、週末の寝溜めこそ人生の楽しみという方もいらっしゃると思うので、平日のリズムの混乱を最小限にする、二度寝法、寝溜め法を聞いてきました(^O^)

この３点だそうです。

まとめ

以上が睡眠セミナーでの学びでした。

僕にとっては深部体温の話が新しい学びでしたので、日常生活に取り入れていこうと思います！

ちなみに、睡眠時間なんて無駄な時間だから短ければ短いほどよいという方もいると思いますが、

僕個人の意見としては絶対にNOの立場です。

その結論は、自分の以下のような体験から来ていて、

今の僕の結論では時間の優先順位のつけ方が違う！ということです。

削るのは睡眠時間ではなく、無駄に過ごしている時間！

睡眠時間削る前にまずはその浪費している時間を削って、集中できる時間のシェア率を上げろ！

その方がよっぽど人生に効果的、、、と僕は思っています(^^ゞ

長くなりましたが、使えそうなものがあれば皆さんの睡眠の改善に使ってみてください。

最後までお読みいただきありがとうございました☆